提到产后恢复，大家想到的首先是身材的恢复。
其实，「产后恢复」还包括身体各系统器官的恢复，包括：
- 子宫由妊娠的状态恢复到妊娠前状态；
- 骨盆肌肉恢复因分娩而减弱的弹性；
- 腹部、背部肌肉力量的恢复；
- 心血管系统、血液系统等恢复正常状态。
这些都非常重要。
正常的「产褥期」，就是刚刚生完宝宝的 6 周。在这 6 周之内，产妇的各个系统、器官还没有完全恢复怀孕前的状态，还不能像正常人一样开始锻炼。在这期间，可以进行一些简单的动作，锻炼各部分的力量，燃烧热量，促进身体恢复。
下面就给大家详细的介绍一些练习分方法：
最重要的是凯格尔运动
凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉（亦是现在俗称的“凯格尔肌肉”）以进行。现在有工具被发明出来以辅助该运动，但许多都是无效的。凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。 [1]
凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。
凯格尔运动被认为是对女性治疗阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法，以及治疗男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎。凯格尔运动也对于治疗男、女性的尿失禁有所帮助。凯格尔也能增进性满足以及帮助减少早发性射精。 借由耻骨尾骨肌进行的动作包括中断尿流和缩肛停止排便。重复进行如此的肌肉动作能增强耻骨尾骨肌。减缓或中断尿流的动作可以用作矫正骨盆底运动技巧的测验，但不该用来作常规练习以避免尿潴留。
锻炼方法
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1.站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。
2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。
第二阶段是有效率地每天自我训练：
1.平躺、双膝弯曲。
2.收缩臀部的肌肉向上提肛。
3.紧闭尿道、阴道及肛门（它们同时受到骨盆底肌肉撑），此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。
4.想象你用阴道吸引某种东西，如一种填塞物或者阴茎。先想象从阴道入口开始上提，再逐渐沿阴道上升，并支持3秒钟。重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。也可以用手指插入阴道，检查这一过程的效力。
5.使阴道下降，就像将某种东西挤出阴道。支待3秒钟即放松，重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加至每组25次。
6.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。
7.运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。
最后我们提一下！其中的一个动作
在分娩 24 小时之后就可以开始进行。
在排尿的时候做，在排尿的中途，用力收缩尿道、肛门附近的肌肉，中断排尿。这时候最能感觉骨盆肌肉的收缩。
记住这种感觉，然后可以躺在床上练习，每次都用最大力气收缩骨盆的肌肉，然后坚持尽量长的时间，之后放松，做 10 次为一组，每天做 3 组。
虽然听起来不像是一种锻炼，但是对于产妇来说，走路是最好的有氧运动方式。
从可以下床开始，就试着慢慢走路。先在床边少量多次的活动，逐渐增加走路的时间和速度。
身体没有头晕、反应变慢等不适的情况下，如果嫌在房间里来回走太过无聊，可以试试倒着走、走「之」字形等。
对了，抱着孩子走，能起到更好的锻炼效果哦！
怀孕期间腹部压力增大，很多孕妇为了适应这种变化，都采用胸式呼吸，就是用胸部的肌肉带动呼吸。分娩之后，腹部压力减小，可以试着用腹式呼吸，帮助腹部的器官恢复原位、肌肉恢复力量和弹性，促进子宫复旧等。
分娩后 1 小时，就可以开始有意识地腹式呼吸。
吸气的时候，有意识地将肚子轻微鼓起；呼气的时候，有意识地将肚子收缩。产后最初的几天，有可能因为子宫收缩出现宫缩痛，可以量力而行，逐渐开始做深呼吸。开始的时候可以平躺练习，之后在喂奶、走路的时候都可以有意识地练习。
如果能养成习惯，对长期保持腹部的紧实，也很有帮助。
这三个动作是逐渐完成的，主要在于锻炼腹部的肌肉。
第一步：抬头
仰卧在床上，双手放在身体两侧，两腿屈膝，双脚踩在床面上。先吸气，呼气时收缩腹部、慢慢地抬起头部和颈部。然后吸气，放下头和颈部。
第二步：抬肩
当你可以轻松不费力连续完成 10 个抬头动作之后，就可以试试这个动作了，姿势和上个动作一样。吸气，呼气的时候收缩腹部，将头部和肩膀都抬起来，双手试图够到膝盖，然后吸气，慢慢放下肩膀。
第三步：卷腹
同样的，当你能轻松不费力连续完成 10 个抬肩动作之后，就可以试试锻炼腹肌最好的动作——卷腹。
姿势还是仰卧在床上，两腿屈膝，双脚踩在床面上，将双手放在身体两侧。先吸气，呼气时收缩腹部，将胸部肩膀和头部都抬起来，抬到与地面呈 45 度角即可，坚持两秒钟，然后慢慢放下。
这几个动作，最重要的不是肩膀或胸部抬到多高的位置，而是感受腹部肌肉的发力。
在刚开始的时候，要根据自己的能力来进行，不要贪多、求快。可以在一天里少量多次的进行练习。
不要忽视这个简单的动作，它能锻炼到下背部的肌肉，缓解腰痛等情况。
仰卧在硬板床上，上身紧贴床面，两腿屈膝，双脚踩在床上，双臂平放在身体两侧，手掌心朝下。吸气的时候将屁股上抬，感觉整个骨盆向身体的前上方顶。坚持 3 秒钟，然后放下。
可以连续做 15 次为一组，每天 3 组。根据自己的能力，少做一些也是可以的。
产后 6 周，大部分新妈妈都度过了产褥期，在产科医生给你做完身体检查、确定没有问题之后，就可以跟一般人一样开始锻炼身体了。
如果在怀孕之前就有规律的进行体育锻炼，这时可以开始慢慢恢复进行怀孕前的锻炼项目。如果怀孕前并没有规律的运动习惯，建议在健身专业人士的指导下，开始系统的产后恢复训练。
对于新妈妈，不是非要出去跑步或者去健身房才能锻炼，在家也可以，还能把锻炼时间当成是和宝宝的玩耍时间。尤其是当宝宝 3、4 个月颈部发育完善的时候，你也恢复了一些力气，在保证安全的情况下，有些动作可以和宝宝一起完成。
这些动作，和健身房的负重训练效果差不多哦！
锻炼胸部的动作
躺在床上或地板上，两手托起宝宝的腋下，靠近你的胸部，吸气，呼气时慢慢将宝宝举起——注意胳膊不要完全伸直——然后吸气，再慢慢将宝宝放在胸口，休息一会儿，再做下一个。
根据自己的能力，可以做 8～15 个。
锻炼腿部和臀部的动作
箭步蹲： 站在地板上，一条腿迈向前呈弓步，下蹲，注意膝盖不要超过脚尖、两条腿的膝盖都呈 90 度，然后起立将腿收回，再做另一条腿，根据自己的能力，一侧可以做 8～10 个。
深蹲：站立，双脚打开与地面同宽，挺胸抬头，臀部向后坐，好像后面有把椅子，下蹲到大腿与地面平行，然后起身，注意膝盖尽量不要超过脚尖。根据自己的能力，每次可以做 10～15 个。
这两个动作，在保证安全的前提下，都可以将宝宝抱在胸前来做，锻炼效果更好。
- 如果不是正常顺产的产妇，比如说剖宫产，或者妊娠、分娩期间有其他疾病，最好先咨询产科医生之后，再进行锻炼。
- 这里说的「床」，都是硬板床，在太软的床上是起不到锻炼效果的。如果床太软，铺上瑜伽垫在地板上练习也可以。
- 同宝宝一起做的动作，都需要妈妈在掌握动作要领，而且力量足够的情况下，再同宝宝一起完成。安全最重要。
虽然传统观念里在产后需要静养，但是现在的卫生和医疗条件都比以前好了很多，而且产后进行适量的活动，除了有利于身材的恢复之外，更重要的是可以预防血栓的发生，有利于各器官恢复产前状态，预防便秘，对于产妇的健康非常重要。
所以各位妈妈们，为了美丽，更为了健康，动起来吧！
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