四柱支撑其实是瑜伽中最有挑战性的体式之一。如果初学者没有得到正确的引导，很容易肩膀受伤。
四柱支撑的正确进入方式
1.从斜板式开始
- 这是个很直的斜板式，手臂和双腿伸直。
- 肩膀在手腕的正上方，脚跟向后蹬。
- 脚跟、髋部和头顶三点一线。
- 腿有力、核心启动（想象肚脐收向脊柱），让你在整个过程中保持身体一条直线。
2.从斜板式往前送
- 这是个好看的斜板式吗？如果这是最终体式，那我的答案是No……
- 肩膀来到了手腕的前面，脚趾还稍微离地。
- 但是，这个往前倾的斜板式确实安全做好四柱支撑的关键。
- 想象一下身体的结构和功能。
- 如果脚跟还是往后蹬，肩膀还是在手腕的正上方，那么当你下降到四柱支撑的话，大手臂和下手臂是个锐角而不是直角，肩膀得不到好的支撑。
- 这点很重要，一开始可能比较难，但是习惯了就轻松了。
- 还有一点，肩膀往前倾的时候，同时要向后旋开，感觉胸腔打开穿过大手臂。
- 这个时候脖子和头可能会稍微高一点，但是在正常的位置，和脊柱一条直线。
- 现在，准备好向下降了。
3.下降到四柱支撑
- 下一步是弯曲手肘往内夹，而不是像做俯卧撑那样往外打开。
- 肩膀在手腕的前面，手肘在手腕的正上方，小手臂垂直地面。
问题来了：该降到多低？
- 答案是：没有你想象的那么低。
- 理想的状态是大手臂平行地面。不要再比这个低了。
- 如果肩关节低于手肘，它受到的压力会比较大。如果长期这样做，就会导致肩关节受伤。
- 肩膀最好比手肘略高那么一点点，特别是如果你想锻炼力量或者肩膀曾经受过伤。
- 先把肩膀的位置做对，然后再去考虑脚跟的问题。
- 如果你一味想把脚跟向后蹬，但是力量不够，导致肩膀向后了，得不偿失。
4.在上犬式展开胸腔
- 记得前面说了在从斜板式到四柱支撑要保持胸腔打开吗？这个是为了更好地完成上犬做准备的。
- 上犬式最常见的问题就是肩膀往前旋和耸肩。
- 但是如果你在斜板式和四柱支撑里面保持胸腔打开，那么做上犬的时候你只要转动脚趾，手臂伸直就可以了。
5.做四柱支撑时可以把膝盖落下来
- 一开始力量不够可以把膝盖落下来，要保持上半身的正位。
- 也就是手肘弯曲90°，肩膀稍微高于手肘，保持打开胸腔。
- 最好双脚还是踩在地面。
6.改掉自己的坏习惯
- 在了解四柱支撑的正位之前，你可能觉得这个体式（上图）也没有差到那里去。
- 但现在你一定会发现很多错误的点：
- 肩膀和手肘太往后了，这是在下降之前没有从斜板式往前送。
- 她的胸腔也没有打开，稍微有点弓背。
7.不要降得太低
- 看到他的肩膀低于手肘了吗？会给肩膀带来压力。
- 应该和手肘一样高或者略高于手肘。
- 如果你不知道自己的肩膀在什么位置，让朋友帮你看看。
8.髋部不要下塌、手肘不要往外打开
- 外打开不要忘记基本的正位。如果你的臀部像这样塌陷了，你的膝盖要落下来。
- 需要多锻炼核心力量来保持身体一条直线。
- 手肘要有力往内夹。
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