哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。这个瑜伽姿势可以伸展和强壮脊柱。它促进血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。它对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。
练习作用
扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊，增加柔软度。
姿势效益
- 消除呼吸道的微恙；
- 舒松脊柱，改善体态 ；
- 伸展腹部器官，消除便秘；
- 刺激脊神经，对所有的内脏器官都有助益
动作：
- 开始时，跪在地上，两丈腿与双脚略分开。脚趾指向后方；
- 吸气，两手放在两髋部，轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉；
- 然后，在呼气的同时，把双掌放在脚底之上。保持两大腿垂直于地面，将头向后仰，用双掌压住两脚底，借此轻轻将你的脊柱向大腿方向推；
- 一边保持此式，一边把颈项向后方伸展，收缩臀部的肌肉，伸展下脊柱区域；
- 保持30秒钟之后，将两手放回双髋部位，慢慢恢复预备势；
- 然后，坐下来休息
提示：
- 头部放松，颈项不要过分向后伸展；
- 臀收紧前推，大腿尽量垂直地面；
- 背部下段本就较上段灵活，为此可尽力提胸，而使上背部弯拱；
- 起身还原时别扭背。挺背上或下去坐在脚跟都行。接着前弯并休息
大家适当可以参考下图（图片源于网络）
